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 Asunto: Guía de Flexibilidad (parte 1 y link a la 2)
NotaPublicado: Sab Mar 21, 2009 5:14 pm 
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Hace un tiempo me decidí a renovar la guía de flexibilidad que usábamos en Tricking-sp. Aunque no está enfocada al parkour, el 90% os será de utilidad. Espero que os guste, y os agradecería que citáseis la fuente en caso de ponerla en algún otro sitio. A ver si cuenta con el beneplácito de Eddy... jaja

Fuente: Tricking-Sp; Autor: Victor_S

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GUIA DE FLEXIBILIDAD

En esta primera parte de la guía tenemos una introducción general sobre el concepto de flexibilidad, los factores que la condicionan y los distintos tipos que hay. Cuando pueda añadiré la parte de ejercicios, rutinas y metodología de trabajo; así como las fuentes de la información.

1.¿Qué importancia tiene la flexibilidad?

- Facilita el aprendizaje de los movimientos y los mejora estéticamente. Basta con observar un 540. ¿Prefieres ver la pierna pegar doblada, o en máxima extensión? O un aerial, ¿no queda acaso mejor cuando la distancia entre las piernas es amplia? Entrenar flexibilidad es esencial tanto para tricks básicos como para avanzados. Con un programa regular de estiramientos y dedicándole algo de tiempo se pueden conseguir muy buenos resultados.

- Reduce el riesgo de lesiones por sobrecargas y traumatismos. Hablamos de un deporte que exige un gran esfuerzo a las estructuras corporales. Por ejemplo, en aquellos con giro horizontal (ej. doble cork) el torso y la musculatura abdominal tienen que bloquearse y mantener la tensión, pero sin hacernos variar la postura, cosa que no es posible si somos unos troncos. O si tuvieses una caída en la que te abres de piernas accidentalmente, tienes menos riesgo de lesión si estás preparado para poder hacer ese movimiento.

- Ayuda y complementa el desarrollo de la fuerza, la velocidad y la coordinación. En cambio, una flexibilidad escasa no permite exprimir el máximo potencial que posees para mejorar esas cualidades motoras.

- La ejecución del movimiento a veces está limitada por la falta de flexibilidad. Si durante un determinado trick no eres capaz de colocarte en la posición óptima, el cuerpo trata de "arreglarlo" pidiendo ayuda a músculos accesorios para que participen en el movimiento, o produciendo compensaciones. En el primer caso podríamos acabar con una lesión por sobrecarga debido al trabajo extra, mientras que el segundo deriva en coger vicios posturales y de técnica (por ejemplo, es típico ver como gente con poca flexibilidad saca chepa en las patadas giratorias, para así poder ganar un poco más de amplitud).

2.¿Qué beneficios se logran estirando?

- Mejora la flexibilidad y facilita el aprendizaje y la ejecución de los movimientos.

- Los estiramientos de relajación ayudan en la recuperación post-entrenamiento. Esto es importante porque tras el entrenamiento tus músculos suelen acortarse debido a las repetidas contracciones a las que los has sometido, y puede tomarles varias horas volver a su longitud inicial. Con los estiramientos al final de la sesión lo que buscamos es acelerar ese tiempo de recuperación, además de evitar daños que podrían resultar definitivos (un ejemplo muy gráfico son los típicos "cachas" que nunca estiran después de las pesas y llega un punto en que ya andan con los brazos doblados porque tienen tal acortamiento que ya no son capaces de extenderlos).

- Ayuda a evitar recaer en lesiones. Si hemos dicho antes que los músculos se acortaban tras el entrenamiento, es obvio que esto se acentúa tras un periodo de inactividad por lesión; con lo cuál es fácil recaer si volvemos a poner demasiada carga. Por ello es importante recuperar la fuerza y la flexibilidad que hayamos perdido tras una lesión. Por ejemplo, tras un esguince de tobillo producido por inversión forzada (cuando se te dobla el pie hacia adentro) sería interesante trabajar en ese movimiento decara a que no nos vuelva a pasar. NOTA: el trabajo de recuperación no se debe hacer durante la lesión, sino cuando ya estamos bien para poder empezar a trabajar.

- Los estiramientos pueden formar parte del calentamiento para antes del tricking o de otros deportes. Añado el matiz de que aquí no hablamos de los estáticos (que no cuentan como calentamiento), sino de los dinámicos, que vienen muy bien para preparar el cuerpo para actividad. Ambos tipos se explican más adelante.

3.¿Qué es flexibilidad?

Es la "capacidad de controlar el rango de moción y capacidad de movimiento de la estructura corporal". Se desarrolla mediante estiramientos; es decir, ejercicios específicos que implican la elongación de los músculos y otros tejidos conjuntivos como ligamentos y tendones.

3A.Un pequeño glosario...

-Contracción isotónica: aquellas en las que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud. Son las más comunes en la mayoría de los deportes y actividades cotidianas. Las hay de dos tipos:

a)Concéntricas: el músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma que éste se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Ej. al llevar un vaso de agua a la boca, el músculo se acorta y sus puntos de inserción se acercan.

b)Excéntrica: la resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por el músculo, de forma que éste se alarga bajo tensión (más bien, vuelve a su posición de reposo). Ej. Al llevar el vaso desde la boca hasta la mesa, el bíceps se contrae excéntricamente y aleja sus puntos de inserción para que el brazo no se relaje y el vaso caiga. Al mismo tiempo, el tríceps, que realiza la extensión de codo, se contrae concéntricamente.

-Contracción isométrica: el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero genera tensión. Ej. al coger a un niño en brazos, no los movemos, pero generan tensión para mantenerlo sujeto.

-Músculos agonistas: siguen la misma dirección y realizan el mismo movimiento.

-M.antagonistas: se oponen a la acción de los agonistas. Ej. para la extensión de rodilla, que corre a cargo del cuádriceps, los antagonistas son los isquiotibiales, que se encargan de su flexión.

-M.sinergistas o accesorios: ayudan indirectamente a los agonistas, para que el movimiento sea más preciso.

-M.fijadores o estabilizadores: mantienen un segmento en una posición, pudiendo usar la tensión en una o varias direcciones a la vez.

3B.Tipos de flexibilidad

Hay 6 tipos básicos, clasificados en base a la acción del músculo y a la presencia o ausencia de fuerzas externas que mantienen o incrementan el rango de moción. Pero de cara al entrenamiento, solo nos interesan 3:

1.Flexibilidad activa dinámica

Abarca movimientos dinámicos en el rango completo de movimiento que permita la articulación. Para desarrollarla usamos estiramientos dinámicos; que combinan la relajación de músculos extendidos con la contracción de otros músculos moviéndose a lo largo de un recorrido. Suele ser la más amplia, ya que muchos seguro que sois capaces de casi pegaros en la cara cuando pegáis una patada hacia adelante, y sin embargo no sois capaces de abriros tanto en el suelo. Juega un papel importante en la extensión en patadas y giros.
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2.Flexibilidad activa estática

Se basa en mantener posiciones de extensión usando solo la tensión de los músculos agonistas y de los sinérgicos; mientras que los antagonistas están estirados. Un ejemplo claro es mantener varios segundos una patada en el aire, sin ninguna ayuda. Para desarrollarla usamos estiramientos activos, que consisten en relajar los músculos estirados mientras se mantiene la posición usando la fuerza estática de los que se contraen.
No tiene demasiada importancia en tricking, ya que los tricks suelen ser movimientos dinámicos sin pausas ni parones durante la ejecución. No obstante, puede venir muy bien como complemento al entrenamiento de fuerza, y nos sirve para movimientos como la sidekick.
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3.Flexibilidad pasiva estática

Mantenemos posiciones de extensión usando una fuerza externa (el suelo, un mueble, un compañero, nuestro propio peso…). La desarrollamos mediante estiramientos pasivos y estáticos. Este tipo de flexibilidad está pensada para conseguir ganar amplitud, a diferencia de los dos anteriores que sirven para mantener la ya conseguida. Por tanto, es la que más trabajaremos, sobre todo en el caso de los más novatos.
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*En este punto, podríamos hablar de lo que sucede a nivel fisiológico en el músculo durante el estiramiento, pero a muchos os parecerá irrelevante leer sobre miofibrillas, sarcómeros, miosina y demás historias. Así que nada, a otra cosa.

3C.Factores que afectan a la flexibilidad

• Existen factores genéticos como la forma, tipo y estructura de la articulación; así como la elasticidad de sus ligamentos y tendones.
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• Las mujeres tienden a tener mayor amplitud de movimiento que los hombres en las caderas y los codos debido a diferencias en su estructura ósea. Además, sus ligamentos son más elásticos y tienen menos masa muscular alrededor de las articulaciones, lo que reduce la resistencia a la tracción.
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• El mayor nivel de flexibilidad lo tenemos de niños, y empieza a disminuir según vamos pasando la adolescencia, pero esto podemos evitarlo en cierto grado si hacemos actividad física habitualmente.
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• El estado emocional también puede afectar a la flexibilidad, mejorándola cuando estás excitado o contento, y haciendo que sea un buen momento para entrenar. Esto se debe a que algunas zonas del cerebro y el cerebelo que controlan las emociones, también toman parte en el control de la coordinación y del tono muscular. Pero de la misma manera, procura no entrenar cuando estés fatigado o con sensaciones muy negativas.
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• El nivel de flexibilidad varía según la hora del día, siendo menor por la mañana y óptimo por la tarde-noche. De todas formas, mucha gente suele hacerlo por la mañana para empezar a "despertar" al cuerpo.
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• El orden de los estiramientos durante nuestra rutina también influye en el resultado final. Por ejemplo, si quieres sacar el máximo beneficio entrenando split frontal, sería conveniente que antes hagas estiramientos de isquiotibiales y de gemelos.
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• Es recomendable que hagamos un calentamiento antes de estirar, para aumentar los resultados. Lo que consigues al realizarlo es que tus vasos sanguíneos se dilaten, con lo cuál le llega más sangre y nutrientes a los músculos, además de disminuir la rigidez articular y de aumentar la sensibilidad nerviosa y la extensibilidad de los tejidos. Temperatura corporal al margen, procurar no estirar en habitaciones o lugares muy fríos.
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• La técnica del estiramiento tiene que ser correcta, o no tendrás mejoría. La posición inicial y final es muy importante. Por ejemplo, en un split lateral: si al principio y al final del ejercicio estás con la pelvis muy atrasada, no estás trabajando correctamente. También debemos evitar los movimientos bruscos y los “rebotes”.
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• La falta de fuerza también puede afectar al nivel de flexibilidad. Ten en cuenta que la fuerza que genera el músculo no está correlacionada con el tamaño. Un músculo fuerte necesita generar menos tensión que uno débil para soportar la misma carga, y en caso de que fuese necesario, puede generar tensiones aún mayores.
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• La flexibilidad empeora si pasamos mucho tiempo sometiendo a las articulaciones a rangos cortos de movimiento. Por ejemplo: ciclistas, rollskaters o jugadores de baloncesto pasan mucho tiempo semi agachados, lo que hace que los flexores de la cadera y de la rodilla se acorten. Esto puede prevenirse con ejercicio regular y estiramientos. Pero en resumen: si además de tricking haces otros deportes, analiza si tienen posturas de este tipo, no los entrenes todos los días 3 horas diarias, y procura hacer estiramientos.
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Continuación de la guía: clic aquí


Última edición por Victor_S el Mar Mar 29, 2011 11:07 am, editado 13 veces en total

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 Asunto: Re: Guía de Flexibilidad (parte 1)
NotaPublicado: Sab Mar 21, 2009 5:36 pm 
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Registrado: Mié Sep 10, 2008 12:39 pm
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Ubicación: Madrid

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Kokeiko escribió:
Sólo una cosa, ¿las fotos de los sims las habeis sacado vosotros? xD


No, el mérito es de una fuente externa, que ya pondré cuando en la segunda parte añada al final la bibliografía jaja.


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 Asunto: Re: Guía de Flexibilidad (parte 1)
NotaPublicado: Sab Mar 21, 2009 7:30 pm 
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Registrado: Vie Sep 12, 2008 4:39 pm
Mensajes: 75
Ubicación: plasencia

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guau,me ha encantado victor.es muy interesante,llebaba tiempo buscando una en español yt por fin la he encontrado.por cierto
¿me han dicho que para hacer ejercicios de flxibilidad dinamicos se necesita un nivel optimo de flexibilidad?¿escierto?,y por ultimo que espero que la segunda parte sea mejoir que la primera.un saludo y gracias.

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 Asunto: Re: Guía de Flexibilidad (parte 1)
NotaPublicado: Sab Mar 21, 2009 9:13 pm 
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Registrado: Lun Feb 23, 2009 6:33 pm
Mensajes: 27

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Muy interesante, ojala todo el mundo se parara a leer mas de dos lineas.
Enorabuena por la guia y a seguir entrenando.


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 Asunto: Re: Guía de Flexibilidad (parte 1)
NotaPublicado: Dom Mar 22, 2009 12:15 am 
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Registrado: Mié Sep 10, 2008 12:39 pm
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Los estiramientos dinámicos van orientados a los movimientos específicos de cada deporte. Están pensados para mantener el rango de movimiento que hayamos conseguido con los estáticos. Lo interesante es entrenar ambos.

Respecto a lo que te han dicho de que los dinámicos necesitan una flexibilidad óptima...no me convence, y te lo puedo poner en un ejemplo: si tu levantas la pierna hacia arriba, es posible que llegues a darte en la cara. Sin embargo, si intentas mantener una posición fija con la pierna muy subida (apoyada en un mueble o algo) seguramente no llegarás en absoluto al nivel de antes. La conclusión es que normalmente tenemos más flexibilidad dinámica que estática (aunque ambas vayan relacionadas).

No se si lo que he escrito tiene sentido o aun te he liado más xDD


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 Asunto: Re: Guía de Flexibilidad (parte 1)
NotaPublicado: Mar Mar 24, 2009 5:46 pm 
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Registrado: Dom Sep 14, 2008 5:52 pm
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Ya, pero el problema es que si no tienes cierto nivel base de flexibilidad estática, y trabajas la dinámica el riesgo de lesión es mucho mayor, por el simple hecho de que el cuerpo no ha recibido con anterioridad ningún estímulo parecido.


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 Asunto: Re: Guía de Flexibilidad (parte 1)
NotaPublicado: Mar Mar 24, 2009 6:06 pm 
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Registrado: Mié Sep 10, 2008 12:39 pm
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Ubicación: Madrid

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Si no tienes un nivel adecuado de flexibilidad estática, lo más probable es que en los ejercicios dinámicos simplemente la musculatura o los ligamentos hagan tope y no te dejen tirar más, o que se haga algún tipo de compensación, como ya se explica en la guía.
Por poner un ejemplo de tricks, la gente que empieza a entrenar patadas con flexibilidad baja, suelen sacar chepa durante el movimiento, o simplemente pasan la pierna a una altura baja. Lesión....es bastante dificil que ocurra si se ha calentado bien.

Sigo manteniéndome en que todos tenemos más flexibilidad dinámica que estática. Lo que pasa que obviamente si trabajas la segunda, consigues un rango aún mayor en la primera.


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 Asunto: Re: Guía de Flexibilidad (parte 1)
NotaPublicado: Mar Mar 24, 2009 6:12 pm 
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Registrado: Dom Sep 14, 2008 5:52 pm
Mensajes: 65

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Pero sobrepasando tu límite, cosa mucho más fácil de hacer en flexibilidad dinámica que en estática, por el simple hecho de que la parte que se está estirando tiene inercia para hacerlo cada vez más, no deja de aumentar el riesgo de sobreextensión de los ligamentos.


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 Asunto: Re: Guía de Flexibilidad (parte 1)
NotaPublicado: Mié May 20, 2009 4:54 pm 
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Registrado: Jue Sep 11, 2008 12:03 am
Mensajes: 206
Ubicación: Tres Cantos (Madrid)

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Tengo una pequeña dudilla con respecto a la flexibilidad, que problablemente me la resuelva la segunda parte de la guía, con las tablas y demás. Pero entre tanto a ver si me podéis responder:
¿Es bueno trabajar la flexibilidad todos los días? ¿O al igual que con los ejercicios de fuerza hay que dejar un tiempo de descanso?

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www.ParkourMadrid.com


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 Asunto: Re: Guía de Flexibilidad (parte 1)
NotaPublicado: Vie May 22, 2009 6:44 pm 
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Registrado: Sab Sep 13, 2008 6:58 pm
Mensajes: 190
Ubicación: Pinedo (Valencia)

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Yo creo que sí, eso sí no hay que pasarse ni forzar. Si no te dolerán los tendones y puedes estar perfectamente 1 mes con dolor.
Yo estube jodido casi dos meses por forzar, exactamente el ejercicio de abrirse de piernas (el fácil) el de las piernas una delante y otra detrás.
Me faltaban escasos cm para tocar el suelo :cry: .

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