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 Asunto: Guía de Flexibilidad (parte 2) [En construcción)
NotaPublicado: Mié Sep 02, 2009 1:50 am 
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*Ir a la parte 1 de la guía: clic aquí

En esta segunda parte vamos a ver la metodología concreta para el desarrollo de cada tipo de flexibilidad, así como la ejecución de los distintos ejercicios.
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Tened en cuenta que por la gran cantidad de videos e imágenes puede tardar algo en cargar, y que quizá deberíais cambiar la resolución del monitor a una que haga el post más ancho a fin de leerla con mayor comodidad. Muchas gracias a Dani por añadir el botón de spoiler y permitir que la lectura sea mucho más amena.

Debido a la tremenda extensión y el trabajo que me está llevando maquetarla (muuuchas horas xDD), iré añadiendo las secciones que me faltan a lo largo de los próximos días. De momento tenéis bastante material para entreteneros.
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1. Desarrollando flexibilidad dinámica

Pautas generales

-Los estiramientos dinámicos se realizan en series de varias repeticiones en las que vamos aumentando gradualmente la amplitud del movimiento, su velocidad, o ambas cosas a la vez.

-No se mantienen las posturas ni se hacen “rebotes”, y los movimientos, aunque rápidos, deben ser controlados y fluidos.

-No es recomendable hacerlos cuando te encuentres cansado, ni entrenarlos hasta el punto en que te agotes, ya que la fatiga provoca un descenso de la amplitud. Haz solo las repeticiones que seas capaz sin que la amplitud se vea mermada. Deberías sentirte bien tanto al empezar como al acabar.

-Al margen del entrenamiento específico, deberían formar parte de tu calentamiento en las sesiones de tricking. Bastará con unos 15 minutos para ir obteniendo mejoras.

Maximizando las ganancias

De cara a entrenarlo aparte, viene bien hacerlos diariamente un par de veces al día, por ejemplo por la mañana y hacia el final de la tarde. Recuerda no cansarte. Debería llevarte unos 15 minutos, y algo más si eres novato.

Ejecución

Empieza a hacer los movimientos lentamente, y ve aumentando gradualmente la amplitud, pero sin forzar. Expira cuando estires e inspira cuando vuelvas a la posición de partida. Cuando hayas alcanzado casi el máximo grado de amplitud, comienza a aumentar la velocidad. Es normal que en este punto los últimos grados del movimiento sean menos controlados, pero aún así debes tratar de evitar que sea brusco.

Incrementar la velocidad de los ejercicios beneficia a las habilidades que usarás luego al entrenar. Por ejemplo, incorporar patadas básicas (frontkick, sidekick, outside crescent…) ayuda a que las transiciones se hagan más fáciles cuando estés utilizando esas mismas patadas haciendo tricking. Tras las primeras series, deberías hacer los ejercicios al menos al 75% de la velocidad que usarías en el movimiento “real” (por ejemplo, frontkick).

Selección de estiramientos dinámicos (pulsa en las pestañas para desplegarlas)
*Nombres en inglés para facilitar la búsqueda de videos

Tren inferior
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Para alcanzar la amplitud máxima suele servir con 10-15 repeticiones del movimiento (en el caso de novatos, se necesita más).
*Esto último de que los nuevos necesitan más repeticiones se aplica también al tronco y al tren superior.

Si lo que buscamos es desarrollar, nos iremos a 4 series de 9-12 repeticiones, cambiando de pierna en cada serie. Cuando estés llegando a la amplitud máxima, aumenta la velocidad del movimiento. Si haces esto varias veces a la semana, en un mes o dos deberías notar que necesitas menos repeticiones para llegar a tu punto máximo. Después de esto, simplemente tendrás que hacerlo de vez en cuando para mantener tu nivel.

Front lift: Mantén tus manos delante, usando una si quieres a modo de objetivo. Mantén una buena postura (no te encorves). Las piernas separadas a la distancia de los hombros. La de apoyo debe tener poca flexión y el pie en contacto con el suelo todo el rato. Lanza la pierna hacia delante, hasta el punto más alto donde te sientas cómodo. Otra variación del ejercicio es partiendo con la pierna de lanzamiento desde una posición atrasada, lo que permite tener más inercia y ganar amplitud.

*Si tenemos los flexores de cadera muy cargados, o preferimos calentar un poco antes, podemos hacer previamente esta variante del ejercicio, que básicamente es igual pero con la rodilla flexionada.
Imagen


Back lift: Usa un apoyo que tenga más o menos la altura de la cadera (preferiblemente algo más bajo). Mantén la pierna de apoyo estable y lanza la otra hacia atrás, estirando los dedos. Este estiramiento puede variar si introduces pequeños cambios en la cabeza o en la cadera, pero la idea es que estires la parte delantera del muslo (no la ingle, como algunos que lo hacen mal). Para ello, asegúrate de hacerlo como en el video y no rotes la pierna hacia fuera.

*Mal hecho:
Imagen


Quad squeeze: Un buen complemento al ejercicio anterior, en el que estiras cuádriceps. Mantén el cuerpo erguido, la cadera algo hacia delante y contrae los glúteos. Levanta el talón, como si quisieras darte en el culo.
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Side lift: Mira hacia donde vayas a pegar y deja las manos arriba, en posición de guardia. Durante el estiramiento, el pie de apoyo cambia a estar en dirección contraria al de la patada. La pierna que golpe está de lado respecto al suelo y el techo. Puedes usar una mano a modo de referencia de tu progreso, empezando al nivel de la cadera y subiendo gradualmente según avances en amplitud y velocidad. También puedes ganar impulso si sacas desde atrás la pierna que patea.

En este ejercicio la cadera tiene tendencia a ir hacia atrás y el tronco a echarse para alante. No trates de luchar contra esto, o corres el riesgo de que te choque el cuello del fémur con el cartílago que bordea el hacetábulo (el hueco donde se une fémur con cadera). Si además tienes coxa vara (las rodillas metidas hacia dentro) podrías dar en el trocánter mayor, donde se insertan varios músculos. La lección de anatomía sirve para decir que no luches contra eso, sino que hagas el movimiento de una forma que veas natural (de la misma forma, tampoco te inclines excesivamente para delante).



Outside - Inside swing: Este ejercicio es una modificación de la patada inside crescent, y similar al pasa pé de capoeira. El objetivo es estirar los glúteos, las caderas y el tronco. No se trata de pegar alto o bajo.
Coloca detrás la pierna que golpea. Súbela, y luego llévala al otro lado (el estiramiento es más efectivo así que si la subieses y llevases al mismo tiempo).
Los brazos y el tronco cambiarán de posición para acomodarse, pero procura siempre que el tronco siempre esté relativamente orientado al frente. Puedes doblar un poco ambas rodillas para reducir la tensión en ellas. Lo que es importante es que sientas el estiramiento en las zonas que se dijeron antes.



Outside crescent: Se realiza desde una posición fija y depende mucho de la flexibilidad de la cadera para generar potencia. Se parece al front lift que vimos al principio, pero en curva.
Empieza desde un ángulo de 45º respecto al cuerpo, y luego traza un arco. Gira la cadera metiendo cuerpo para hacer pasar la pierna. La superficie de contacto es el borde exterior del pie. Puedes tomar un punto de referencia a modo de objetivo. Después vuelve a la posición de partida.
La outside crescent viene bien pare mejorar flexibilidad y se usa mucho en algunos tricks, como por ejemplo el pop360.



Inside crescent: Esta patada es similar a la anterior, pero la pierna se mueve de fuera hacia dentro, pasando por delante de la línea media del cuerpo.
Mantén la pierna recta mientras la levantas haciendo el arco. La superficie de contacto es el borde interno del pie. Puedes tomar un punto a modo de objetivo.eep the leg straight as you bring it up in a shaped arc. In the inside crescent, the bottom of the foot makes contact with the striking surface. A diferencia de la patada anterior, aquí la pierna que golpea no vuelve a la posición de partida.
Se usa en Tornado, 540, Pop900...



Tronco
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Alcanzar la máxima amplitud en esta zona puede costar más que en los trenes superior e inferior. Puede llevar unas 25-30 repeticiones en cada dirección, y si lo que queremos es desarrollar, la cifra se nos va a las 40-50.

A continuación aparecen ejercicios tanto de pie como sentados. Es aconsejable entrenar primero los que se hacen sentados, y dejar los de pie para cuando tengas más dominio. Esto lo digo porque las variantes que se hacen de pie, ejecutadas incorrectamente, suelen hacer que el estiramiento sea balístico (con rebotes), cosa que no interesa.

Sitting rotation: Sentado en buena postura y con las piernas algo extendidas, mantén la cintura y las piernas inmóviles y gira hacia el lado, mirando con la cabeza también. Puedes hacerlo primero en un lado, o alternando entre los dos. Si quieres puedes hacer las primeras repeticiones manteniendo la cabeza hacia el frente, así te irás preparando para un mayor estiramiento luego.

Sitting side bend: Colócate como en el ejercicio anterior, pero con las manos detrás de la cabeza. Luego inclínate hacia los lados. No te centres en las piernas, ya que el objetivo de este estiramiento es el tronco. Para ello es mejor tener las rodillas ligeramente dobladas. Mantén los codos atrás, no dejes que se metan para dentro al realizar el ejercicio.

Sitting front bend: Abre las piernas de forma que tu torso quepa entre ellas, y flexiona las rodillas. Pon las manos detrás de tu cabeza como se observa en el video, ya que si lo intentas hacer como en el ejercicio anterior, te estorbarán. Inspira al subir, expira al bajar.

Laying backward bend: Túmbate sobre el estómago para empezar. Eleva el tronco usando los músculos de los brazos y la espalda. Al llegar arriba no te quedes quieto, vuelve a bajar (vigila que la espalda esté bien alineada, como en las flexiones).



• Standing rotation: Empezamos con los ejercicios de pie. Separa las piernas algo más que la distancia entre tus hombros, mantén buena postura y mira hacia delante. Vamos a hacer giros, igual que en el ejercicio que se hacía sentado. Empieza lentamente de lado a lado, y comienza a girar la cabeza una vez estés cómodo con el movimiento.

Céntrate en el estiramiento, no en el movimiento. Debes notar que tira de los abdominales y de la espalda baja. No lances los brazos a lo bestia -este estiramiento requiere atención porque cuando estamos de pie es más fácil que se pierda el control, con lo que la seguridad puede comprometerse. Lo último que quieres es conseguir una lesión por hacerlo mal. Por cierto, tomad nota de las rodillas en el video.

• Angled rotation: Lo mismo que antes, pero variando el ángulo. Podéis usar el que querais, pero con cabeza. Es conveniente que cuando se aumenta la velocidad o se trabaja a una amplitud grande, acompañemos con la cadera, como harías en un Doubleleg o un Sideswipe.

• Standing side bends: Estiramiento muy típico. Te inclinas hacia un lado, con un brazo arriba. Este brazo debe ir paralelo a la cabeza, de forma que podrías chocarlo con la oreja si quisieses. El otro brazo puede ir en la cadera o en la pierna.

• Standing dips: Esto viene bien de cara a entrenar el B-kick y B-twist, y además la posición de los pies es muy similar. Sin importar las preferencias que tengas en tu B-twist deberías empezar por bajar bien sobre la primera rodilla.
Mantén el pecho cerca de las rodillas. Las piernas pueden ir dobladas o no. Realmente depende de si estás haciendo esto como estiramiento o en cambio para entrenar el movimiento.

Para evitar hacer esto balístico, lo mejor es que el movimiento salga fluido. Si quieres trabajar flexibilidad, mantén las piernas rectas y exagera el estiramiento. Si lo quieres enfocar más a entrenar el B-twist, baja normal y termina el estiramiento con un salto o algo similar.



Tren superior
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Con 5-10 repeticiones deberíamos alcanzar la amplitud máxima.

Para desarrollar, haremos 30-40 en los ejercicios que sean de lanzamiento y 15-30 en los de círculos.

Para mantener basta con 15 repeticiones de cada ejercicio. Notaréis que no os explico los ejercicios en el mismo orden que en el video, pero vamos...no creo que entrañe dificultad darse cuenta de cual es cual xDD.

Single arm swings: Lanza un brazo cada vez. Puedes hacerlo en distintas direcciones y ángulos.

• Bent arm swings: Como el anterior, pero aquí el brazo va con el codo doblado para trabajar. Igual con lo de direcciones y ángulos.

Alternating arm swings: Lanza ambos brazos a la vez en direcciones opuestas.

Dual arm swings: Lanzas ambos brazos en la misma dirección.

Arm swings to the side: Para que veais un ejemplo de cambio de dirección y de ángulo. (0:24)

Arm circles: Como el anterior, pero en círculos.

Chest and back pulls: Similar a la máquina contractora de pecho del gym. Echas los brazos hacia atrás para sacar el pecho y estirarlo. Si al volver los adelantamos y sacamos un pelín de chepa, estiramos la espalda también. (0:07)

Flying bird: Intenta que no haya demasiada gente viéndote cuando hagas este xDDD. Puedes cambiar la posición de las palmas de las manos para variar los músculos que actúan. (0:36)



Resumen

Estos estiramientos dinámicos conseguirán resultados considerables en poco tiempo si los integras en tu rutina habitual y los trabajas en un volumen adecuado. Además, la cantidad de repeticiones que necesitarás para mantener el mismo nivel irá siendo menor conforme vayas avanzando.


2.Desarrollando flexibilidad pasiva estática

Este tipo de flexibilidad consistía en mantener posiciones de extensión usando apoyos externos. La mejor forma de desarrollarla es mediante la combinación de estiramientos isométricos y estiramientos relajados, siempre por debajo del umbral de dolor (tiene que tirar, pero no doler).

La flexibilidad pasiva suele superar a la activa estática y a la dinámica en una misma articulación. Cuánto mayor es la diferencia, más posibilidades tenemos de aumentar la amplitud de los movimientos activos.
Los tres métodos más usados son los estiramientos isométricos (o PNF [Proprioceptive Neuromuscular Facilitation]), los estiramientos relajados y los estiramientos balísticos. Estos últimos no los vamos a ver porque no tiene función de aumentar la flexibilidad.

Estiramientos isométricos

PROS:
• Es el método más rápido para desarrollar flexibilidad pasiva estática.
• Mejoran la flexibilidad activa.
• Mejoran la fuerza de acciones concéntricas, excéntricas e isométricas.
• Pueden hacer crecer longitudinalmente las fibras musculares.
• No es necesario entrenarlos muy a menudo.

CON:
• No recomendados para niños y adolescentes, ya que sus huesos aún están creciendo,
• No recomendados para personas muy sedentarias.
• Pueden causar daño si no se complementan con entrenamiento de fuerza..
• Pueden causar fatiga, lo que a su vez los hace más difíciles de hacer.
• Es un método más complejo que el otro.

Estiramientos relajados

PROS:
• No producen fatiga.
• Se pueden hacer incluso cansado y con poco calentamiento.
• Relajan, por lo que también pueden usarse para quitar dolor.
• Apropiados para todo el mundo.
CON:
• Se tarda tiempo en alcanzar el punto límite del estiramiento.
• El progreso es lento y se requiere un entrenamiento regular para ver resultados.
• No mejora la fuerza.

*Test de potencial para los splits

Los split/spagat/aperturas/"abrirse de piernas entero" son estiramientos muy populares y unos buenos candidatos para el método isométrico. No todo el mundo es capaz de hacerlos, incluso aunque se hayan entrenado correctamente. Con estas sencillas pruebas puedes determinar si tienes potencial para ello:

-Front split: Coloca el torso recto, la pierna de delante con la rodilla flexionada y la pierna de atrás apoyando la cara anterior. El ángulo entre los dos muslos debería formar unos 180 grados. De ser así, no deberías tener impedimentos.
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-Side split: Colócate como en la foto (nota la posición del pie y que la cadera contraria no se tuerce). Si llegas hasta aproximadamente 90 grados con cada pierna, deberías ser capaz también.
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2A.Método Isométrico

Recomiendo los estiramientos isométricos para la gente sana, deportista y en una forma física decente.
Explicado de una forma muy de andar por casa, se trata de que tensas los músculos durante el estiramiento, luego los relajas de repente y aprovechas para estirar más.

Pautas generales

Para incrementar la flexibilidad, deberías hacer entre 2 y 4 sesiones a la semana. Para mantenimiento, basta con una buena sesión a la semana.

Producen muy buenos resultados con aquellos ejercicios que se realizan a nivel de suelo, como los splits. Se recomienda especialmente para ellos, y en los que necesites ganar mucha movilidad. Ten en cuenta que no a todos los estiramientos se les puede aplicar este método.

Si cuando los haces acabas reventado, tu flexibilidad se está estancando o empeora, o llegas al punto en que te duele, puede que no estés preparado para usar este método. Si no tienes una adecuada preparación, puedes sufrir desde varios días de dolor, hasta cosas serias como desgarros y roturas de fibras. Por otro lado, si te empleas con una intensidad demasiado reducida, puedes estar perdiendo el tiempo.

De todas formas no te desanimes. Siempre puedes usar otro método, o sino también puedes hacer un trabajo de fortalecimiento y volver a usar los isométricos cuando estés listo. ¿Cómo ganar fuerza? La forma más rápida es mediante entrenamiento de resistencia en ejercicios de recorrido completo: sentadillas con barra por detrás de los hombros, sprints, press de piernas etc
Otra buena manera de lograrlo es practicando artes marciales, gimnasia o simplemente mediante el tricking. Pero insisto, la mejor forma es la del entrenamiento específico para ello.

Tiempo

Deberían hacerse al final de la sesión de tricking. Normalmente llevan entre 10-25 minutos, dependiendo de tu forma física, el número de ejercicios y el de repeticiones.

Si quieres hacerlos en una sesión por separado, haz primero un buen calentamiento y algunas series de ejercicios de fuerza, preferiblemente con movimientos de recorrido completo.

Ejecución

Empieza el estiramiento y ve hasta la posición final en la que te sientes incómodo. Retrocede ligeramente de ese punto hasta llegar a uno más cómodo. Ok, ahora: tensa la zona durante 5-7 segundos, incrementando la tensión gradualmente hasta el tercer o cuarto segundo, donde la tensión será máxima hasta el final. Entonces deja de hacer tensión y avanza inmediatamente en la posición del estiramiento. Relaja y mantén la posición. Ahora vuelve a hacer el proceso, de forma que poco a poco irás avanzando hasta tú límite. Una vez ahí, haz una última tensión, pero esta vez que dure entre 30-60 segundos. Cuando hayas acabado, termina el estiramiento (vuelve a la posición de reposo con cuidado…), descansa un poco y repite.

IMPORTANTE PARA RECIÉN INICIADOS:Empieza con tensiones cortas y moderadas para ir experimentando. Una vez te hayas acostumbrado , podrás empezar a aumentar la intensidad y la duración hasta que encuentres lo que te va bien a ti. Puedes hacer varias repeticiones de un mismo ejercicio varias veces por sesión, aunque procura no cargarte demasiado.

Siempre procura ganar fuerza, y no tanto en el recorrido del movimiento. Intenta tensar más fuerte y/o más tiempo. Puedes por ejemplo poner más peso si no apoyas las manos en el suelo, o si las pones, que no sea con toda la palma apoyada. Con el tiempo se verán grandes resultados.

*A riesgo de ser pesado, voy a insistir una vez más: por favor, aunque hable de hacer tensiones más fuertes, más largas…hacer las cosas con conocimiento y teniendo presentes vuestros límites. Es normal que tire y moleste, pero no tenéis que llegar a un punto en el que os duela.

Respiración

Tomas aire antes de hacer tensión, lo aguantas mientras la realizas para generar presión (menos en la final de 30-60 seg, no te ahogues mamón) y lo sueltas cuando dejas de hacerla y pasas a aumentar el estiramiento. Durante los descansos, respira profunda y calmadamente.

2B.Método de Estiramientos relajados

Los estiramientos típicos. Aquí no haces tensión, sino que estás relajado. No son tan efectivos como los isométricos pero tienen dos grandes ventajas: los puedes hacer siempre que quieras incluso sin calentar, y no cansan.

Vienen bien para los días intermedios entre isométricos (ya que estos no pueden hacerse todos los días) o para el final de las sesiones, ya que ayudan a reestablecer a su posición inicial los músculos que se hayan acortado.

Lo mejor es combinar tanto el método isométrico como el de los relajados para conseguir resultados óptimos.

Pautas generales

Una vez alcanzada la posición del estiramiento, trata de poner el menor peso posible y relájate (piensa en cosas bonitas xDD). Respira profundamente y con calma, teniendo presente que estos estiramientos son bastante lentos.

Cuando llegues a la posición en la que estás incómodo, tómate tu tiempo hasta que te acostumbres y te sientas bien. Entonces podrás incrementar la amplitud. Cuando llegues a tu límite, aguanta la posición durante unos 30 segundos, y después vuelve a la posición de descanso con cuidado. Puedes repetir los ejercicios varias veces si quieres.

Tiempo

Puedes realizar los ejercicios varias veces al día (mañana-noche, tarde-noche…), pero no obtendrás resultados demasiado diferentes a si solo los haces una vez. Lo que si es importante es que los trabajes regularmente durante la semana (5-7 días). Para los splits, tendrás que trabajar más intensamente.

Estos estiramientos deberían hacerse al final de tus entrenamientos si los vas a incluir dentro de tu rutina, aunque ya dije que los puedes hacer siempre que quieras. Si vas a hacer isométricos, haz los relajados DESPUÉS. Si tu objetivo es aumentar la flexibilidad, hazlos antes del final de la “fase de enfriamiento”, por llamarla de alguna forma. Si tu objetivo simplemente es relajar y ayudar a la recuperación, puedes hacerlos después de esta fase, justo antes de irte a tu casa o donde sea que vayas. Pero siempre tras hacerlos, camina un par de minutos para volver a poner el flujo sanguíneo en su normalidad.

Lista (ampliable) de estiramientos estáticos

ATENCIÓN: No hay que hacer todos los estiramientos que salen a continuación (salvo que quieras hacer la sesión de tu vida). Pruébalos, mira cuales te van mejor, cuales trabajan más ciertas partes, cuales te resultan más cómodos… y luego elige unos pocos de cada grupo.

Debajo tenéis la lista con sus correspondientes fotos y explicaciones. Me limitaré a decir las zonas que trabajan, en lugar de los músculos específicos. Simplemente aclarar que los términos "anterior" y "posterior" los uso de la manera anátomica. Ej. el cuádriceps está en la cara anterior del muslo, mientras que los isquioperoneotibiales están en la posterior. La parte anterior del pie es el dorso, la posterior la planta etc

Pies y tobillos
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Arco plantar (1): Cruza una pierna sobre otra. Sujeta el talón y el tobillo con una mano. Con la otra agarra tus dedos y la bola del pie (en lo que te apoyas cuando estás de puntillas). Ahora simplemente empuja los dedos contra la pierna. El estiramiento debes notarlo en la planta del pie. No extiendas los dedos a propósito, solo empújalos. Este ejercicio también estira el sóleo.
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Arco plantar (2): Colócate como en la foto, con los dedos y parte de la bola del pie apoyados (lo tapa el césped pero bueno). Echa el peso como su quisieses sentarte en tus talones, pero no varíes la posición. Notarás el estiramiento en la planta y en el sóleo.
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Arco plantar (3): Busca un apoyo y aléjate un par de pasos. Dobla las rodillas y levanta el talon del pie que está atrasado. Carga el peso en la bola de ese pie. Y sí, también estira el sóleo xD.
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Dedos y parte anterior del pie (1): Muy parecido al primer estiramiento de arco plantar. Sentado con una pierna cruzada, sujeta con una mano el tobillo y coloca la otra en el dorso del pie. Ahora empuja los dedos hacia abajo, flexionándolos como si quisieras que tocasen el talón.
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Dedos y parte anterior del pie (2): De pie, con una pierna ligeramente adelantada. Apoya contra el suelo el dorso de los dedos de ese pie y lleva el peso hacia delante.
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Piernas
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Parte anterior y lateral (1): Estiramiento que quizá hayas hecho sin pensar. Mete los pies hacia dentro de forma que el borde externo apoye en el suelo y echa el peso encima. Si se hace en un solo pie se aumenta la intensidad del estiramiento.
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Parte anterior y lateral (2): Sentado en el suelo, dobla una rodilla y apoya la planta de ese pie en la cara interna del muslo contrario. Relaja. Ahora agárrate el pie y mételo hacia dentro. Notarás el estiramiento en la porción externa de la pierna. Variando el ángulo se puede conseguir distinta intensidad.
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Parte anterior y lateral (3): El ejercicio anterior, pero con ambas piernas.
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Parte anterior y lateral (4): Busca un apoyo, aléjate un par de pasos. Apóyate de forma que el cuerpo forme aproximadamente 90º con las piernas. Mete los pies hacia dentro y echa el peso hacia adelante. Quizá te cueste un poco encontrar la posición adecuada. Este ejercicio también estira algunos músculos que se insertan detrás de la rodilla.
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Parte anterior y lateral (5): Ponte de rodillas con los pies y los dedos extendidos detrás de ti. Siéntate en los talones y ajusta el peso. Si quieres aumentar aún más el estiramiento, agárrate los dedos y tira de ellos hacia arriba.
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Tendón de Aquiles y parte posterior (1): Los que vienen a continuación son importantes porque en el tendón calcáneo (aquiles) se nos insertan todos los músculos de la zona posterior: gemelos, sóleo y plantar delgado (éste último no lo tiene todo el mundo). Para este primer estiramiento ponte de rodillas y dobla una de las piernas, con el pie apoyando toda la planta (ponlo más o menos al mismo nivel que la rodilla apoyada). Echa el peso hacia delante pero manteniendo todo el pie en contacto con el suelo. Notarás el estiramiento por encima del talón.
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Tendón de Aquiles y parte posterior (2): Busca un apoyo sit e es necesario. Coloca una pierna delante de otra. El pie de atrás está totalmente apoyado en el suelo. Dobla la rodilla de atrás y siéntate un poco, de forma que el peso recaiga sobre esa pierna (el pie debe permanecer plano).
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Tendón de Aquiles y parte posterior (3): Colócate con ambas piernas de la forma en la que sale la que está doblada (pies a la misma altura y apoyo en la bola). Ahora ve estirando una de las piernas y apoyando el talón, de forma que te quedarás en la posición que muestra la foto. También se puede hacer con las dos piernas a la vez.
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Tendón de Aquiles y parte posterior (4): Colócate como en la foto (pero con los brazos rectos), con todo alineado. Ambos pies permanecen al frente y totalmente apoyados. Ahora dobla los brazos y deja que el peso recaiga sobre el árbol/pared/lo que sea.
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Tendón de Aquiles y parte posterior (5): Apoya las bolas de los pies en un bordillo o algo similar y deja que los talones caigan hacia abajo. Usa algo para agarrarte si lo necesitas. También puedes hacerlo en un solo pie.
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Hueco poplíteo (detrás de la rodilla) (1): Sentado en el suelo, dobla una rodilla y apoya la planta de ese pie en la cara interna del muslo contrario. Agarra el pie de la pierna extendida y tira del pie hacia ti. Deberías notar el estiramiento detrás de la rodilla, y también algo más abajo. Es posible que el talón se levante ligeramente del suelo.
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Hueco poplíteo (detrás de la rodilla) (2): Necesitas una toalla, cinta o similar. Siéntate y cruza una pierna, apoyando el talón encima de la rodilla contraria. Ata la bola del pie de la pierna que está extendida y sujeta la cinta con ambas manos. Tira de ella, llevando el pie hacia ti. Otra posibilidad es hacerlo con ambas piernas extendidas y los dos pies atados juntos.
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Hueco poplíteo (detrás de la rodilla) (3): Similar al anterior. Túmbate bocarriba y deja una pierna extendida. Mantén la espalda y la cabeza pegadas al suelo. Mantén la cadera alineada (si te giras del lado de la pierna apoyada, trampeas totalmente el ejercicio). Levanta una pierna hacia tu pecho, dejando la rodilla bloqueada. Agarra la toalla o lo que sea que hayas puesto alrededor de la bola del pie y tira hacia ti.
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Isquioperoneotibiales
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Isquios (1): Los “isquios” están en la parte posterior del muslo y son el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Son antagonistas del cuádriceps y se cargan y acortan con una facilidad tremenda, por lo que es importante estirarlos regularmente. En este y todos los estiramientos siguientes la idea es que cuando tengas un nivel avanzado puedas pegarte la cara a la pierna. Y aunque no puedas hacerlo tan bien como en las fotos, recuerda que la pierna que se estira SIEMPRE debe ir recta. Házlo hasta donde puedas. El estiramiento más popular es este primero: Siéntate con una pierna estirada y la otra doblada y con el pie apoyado en la cara interna del muslo contrario. En esta posición, echa el cuerpo sobre tu muslo, y trata de alcanzar el pie/los dedos.
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Isquios (2): Sentado, abre las piernas y manténlas rectas. Inclínate hacia delante, llevando el pecho al suelo. Esto también estira la espalda baja.
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Isquios (3): El estiramiento de antes, pero concentrado en un solo lado.
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Isquios (4): Una variación del nº 2, que se hace de pie. Separa las piernas, déjalas rectas, agarra los tobillos y trata de llevar el pecho hacia las piernas.
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Isquios (5): El de antes, en un lado.
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Isquios (6): Túmbate sobre la espalda con una pierna flexionada por la rodilla y con el pie totalmente apoyado. Cógete la otra pierna y llévala recta hacia ti. Recuerda que el pie de apoyo toca entero siempre.
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Isquios (7): Ata el pie con algo, y llévalo hacia ti teniendo la pierna recta y la rodilla bloqueada. La pierna que se apoya en el suelo también va recta y no se levanta.
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Isquios (8): Sentado con una pierna recta en el suelo, y una mano detrás para tener apoyo. Dobla la otra pierna, agárrala por el borde interno del pie y empieza a extenderla hasta que quede recta (preferiblemente perpendicular al suelo, pero lo normal es que siendo novato no puedas). Procura que la espalda tenga una buena posición.
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Isquios (9): Muy típico. Apoya una pierna en algo formando 90º con la otra, y flexiona el tronco hacia la pierna. Puedes variar la acción del estiramiento dependiendo de si el pie de apoyo mira al frente, o mira hacia fuera.
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Isquios (10): Como el estiramiento de antes, pero hacemos un pseudo split, que se diferencia del normal en que el pie de atrás está mirando hacia fuera, con lo que la cadera se gira un poco y es mucho más fácil. Además de los isquios de la de delante, también estiras los aductores y flexores de cadera de la pierna de atrás.
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Isquios (11): Este es bastante infernal, y va muy bien en niveles avanzados. Coloca un pie unos 30 cm delante del otro (ambos miran hacia delante). Ahora dóblate, echa el peso hacia delante y manteniendo las piernas rectas, trata de tocar el suelo donde tienes el pie adelantado (si no puedes, trata simplemente de tocarte el pie).
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Isquios (12): Otro bastante puñetero. Ponte sentado con las piernas rectas. Agarra los pies por fuera (si no llegas, agarra la parte final de las espinillas), y ahora echa el cuerpo hacia delante hasta donde puedas. Esto estira isquios, bastantes músculos y también la espalda baja.
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Isquios (13): En el caso de que tengas los isquios acortados, esto es un maldito infierno. Es muy parecido al anterior: ponte de pie, deja las piernas rectas, agárralas por detrás y acerca el pecho. Otra posibilidad es empezar en cuclillas, apoyar los talones y luego estirar las piernas. Va a tirar de lo lindo de cualquier forma xDD.
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Isquios (14): El front split. En la sección “isométricos para los split” se explica como ejecutarlo sin romperse.
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Aductores
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Aductores (1): La mariposa de toda la vida, es un ejercicio muy útil. Sentado, junta las plantas de ambos pies y acércalos todo lo que puedas a ti. Sin separar los pies del suelo, abre las piernas. Una forma de forzarlo un poco es apoyando los codos sobre los muslos, de manera que puedas empujar hacia abajo. Otra opción es inclinar el torso hacia delante. Sea como sea, la espalda siempre debe ir recta. Con práctica se puede llegar a apoyar totalmente las piernas en el suelo.
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Aductores (2): Una variación de la mariposa. Comienza tumbándote, y luego coloca las piernas en la posición de mariposa. El tema es el mismo, ir bajándolas para que toquen el suelo. Céntrate en bajar los muslos, no solo las rodillas. Lo lógico y normal es que te quede un buen trozo hasta el suelo, y no te pondrás como en la foto hasta después de mucho entrenamiento. Aún así, paciencia y poco a poco.
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Aductores (3): Un estiramiento buenísimo, sobretodo cuando se hace con tiempo y relajado. La gravedad y la paciencia producirán buenos resultados. Tumbado, siéntate contra una pared con las piernas extendidas y mantén los talones apoyados. Ve separando las piernas. Puedes también incrementar la amplitud manualmente si colocas las manos en la cara interna de las rodillas.
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Aductores (4): Un estiramiento bastante sugerente, no digo más. Viene muy bien para antes del sidesplit. De rodillas y con los dedos mirando hacia fuera, coloca los brazos delante a modo de apoyo. Separa las rodillas tanto como te sea posible, y echa la pelvis hacia delante. Mantén la posición. Mantén rodillas y caderas en una línea.
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Aductores (5): Colócate como en la foto, y con el pie de atrás mirando 90º hacia fuera (vamos, hacia la cámara). Echa el peso hacia delante.
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Aductores (6): Una variante del estiramiento anterior, colocando la pierna delantera encima de algo. La pierna retrasada va con el pie mirando en 90º hacia fuera, Mantén el equilibrio, ajusta tu peso y notarás como tiran los aductores de la pierna de atrás.
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Aductores (7): Un estiramiento raro y que a mi personalmente no me tira nada, pero hay gente a la que sí. Apoya una pierna en la silla, flexiona el tronco y lleva las manos al suelo.
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Aductores ( 8 ): Buen estiramiento para después de haber entrenado el sidesplit. Básicamente es un sidesplit con los pies mirando hacia arriba. Para empezarlo, siéntate con las piernas estiradas, y ve abriéndolas como en un abanico. Mantén el torso recto y los pies hacia arriba.
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Aductores (9): Aquí tenemos el sidesplit auténtico. Pies, rodillas y caderas forman una línea. La pelvis la echas hacia delante y mantienes una buena postura, mientras que los dedos miran hacia delante. En la sección “isométricos para los splits” se explica como ir entrenándolo.
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Aductores (10): La posición final del sidesplit (bueno, lo de los brazos no hace falta xDD). Fíjate en como quedan los pies. Sobra decir que esto es un estiramiento ya muy avanzado.
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Cuádriceps
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Cuadriceps (1): Tumbado bocabajo, dobla una rodilla y agarra el tobillo con la mano de ese lado. Lleva el talon hacia ti, como si quisieras que choque con el cóccix. No arquees la espalda. Las piernas deben estar juntas y la cadera alineada.
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Cuádriceps (2): El clásico. Similar al anterior, ponte de pie y usa un apoyo si lo necesitas. Nota la postura en la foto, como no arquea la espalda ni saca culo. Tienes que estar recto.
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Cuádriceps (3): Variante del anterior, usando el brazo contrario y con el pie mirando ligeramente hacia ese lado. Trabaja más la zona externa.
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Cuádriceps (4): Pon el dorso del pie en una superficie (más o menos de la altura que se muestra) y comienza a bajar, doblando la rodilla de la pierna de apoyo. Mantén ambas piernas cerca y como siempre, buena postura. Mete culo y espalda recta.
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Cuádriceps (5): Sentado, dobla y coloca una pierna detrás tuya, manteniendo la parte interna de la rodilla y el muslo en contacto con el suelo. Inclínate hacia atrás hasta un ángulo donde notes el estiramiento. Si es posible, puedes llegar a tumbarte en el suelo entero. Contraer los glúteos o subir algo la cadera intensifica el estiramiento.
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Cuádriceps (6): Adopta la posición de la foto, pero con la pierna de atrás sin flexionar la rodilla. Cuando ya estés estable, cógete el pie y súbelo llevándolo hacia ti. Procura que la cadera, las rodillas y los pies estén paralelos. No arquees la espalda, gires la pelvis ni pongas excesivo peso en la rodilla que se apoya. Para este ejercicio es probable que necesites un punto de apoyo en la otra mano, y un cojín o similar para poner bajo la rodilla si realizas el estiramiento en superficies duras. Es muy bueno, eso sí.
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Cuádriceps (7): Ponte de rodillas con los dedos mirando hacia atrás. Inclínate hacia atrás, apoyándote en los brazos, y contrae los glúteos mientras subes un poco la pelvis. No separes las rodillas del suelo. Hay gente que las pone totalmente juntas (preferiblemente), y otros con pequeña separación. Dejando un poco de separación te costará menos no levantarlas.
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Cuádriceps ( 8 ): Progresión del anterior. Inclínate apoyando los antebrazos y no fuerces la espalda. No levantes las rodillas.
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Cuádriceps (9): La version avanzada de los dos estiramientos anteriores. Te apoyas en la espalda. No levantes las rodillas (si lo haces, corrígelo o no hagas este estiramiento) y trata de minimizar el arco de la espalda.
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Cuello
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Cuello (1): Tumbado bocarriba y con las rodillas dobladas, coloca las manos detrás de la cabeza y empuja, llevando el mentón hacia el pecho.
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Cuello (2): Una variante del anterior, y en mi opinión mucho mejor. De pie, coloca ambas manos detrás y empuja la cabeza hacia delante. Un apunte: es más efectivo colocar las manos de forma que los dedos miren hacia atrás. Para que me entiendas…como cuando te peinas.
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Cuello (3): Típico. Pon el cuerpo vertical apoyando la cabeza, la parte superior de la espalda y los brazos. Coloca las manos en la zona lumbar para estabilizar.
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Cuello (4): Desde la posición del ejercicio anterior, comienza lentamente a bajar las rodillas hasta apoyarlas a ambos lados de la cabeza. Si no llegas…bueno, ház lo que puedas.
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Cuello (5): Para la zona lateral. Coge por ejemplo tu mano izquierda y ponla en la parte derecha de tu cabeza. Ahora empuja, inclinando el cuello hacia el lado de ese brazo. La otra mano puede ir agarrada al asiento si quieres. No levantes el hombro que está en reposo (es una tendencia natural para compensar).
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Cuello (6): Para estirar la zona anterior, echa la cabeza hacia atrás y tira. Quizá quieras empujarte con una mano, pero la verdad que no suele hacer falta.
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Cuello (7): Para los que les gusta hacer doblecork y demás giros. Gira el cuello hacia un lado, y empuja con una mano, mientras te miras por detrás del hombro. Recalco lo de “empujar”, no solo quedarse ahí.
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Pectorales
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Pectorales (1): Usa algo para sentarte cuyo respaldo te llegue por la zona media del pecho. Ponte los brazos detrás de la cabeza, y arquea hacia atrás mientras empujas los codos hacia atrás. Este estiramiento puede hacer algo de daño en las costillas, por lo que es recomendable que si tienes molestias te pongas un cojín o algo similar.
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Pectorales (2): Buenísimo. De rodillas, cruza los antebrazos y apóyalos en una silla, con la cabeza por debajo de la superficie. Pon el cuerpo horizontal y déjate caer.
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Pectorales (3): Apoya el antebrazo en el borde de una superficie, formando 90º con tu codo. Ahora gira el torso. Diferentes regiones pueden estirarse dependiendo de la altura del brazo, y del ángulo de giro que hagas con el cuerpo.
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Pectorales (4): Coge un palo por detrás tuya, con las manos bien separadas y mirando hacia abajo. Elévalo mientras sacas pecho.
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[EN CONSTRUCCIÓN.....]


Última edición por Victor_S el Vie Ene 13, 2012 2:03 am, editado 4 veces en total

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 Asunto: Re: Guía de Flexibilidad (parte 2) [En construcción)
NotaPublicado: Lun Sep 07, 2009 12:07 am 
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 Asunto: Re: Guía de Flexibilidad (parte 2) [En construcción)
NotaPublicado: Lun Sep 07, 2009 1:09 am 
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Campillo escribió:
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Si el comentario va en el sentido de que esto es un copiar y pegar; me toca los cojones enormemente, porque aunque hay partes adaptadas de guías inglesas, lleva un montón de trabajo hacer traducción, maquetar, contrastar la información y complementarlo con apuntes de la uni. Es un aporte para que pueda beneficiarse la gente que lo desee; a mí no me hace falta porque llevo ya años con los split sacados. Para realizar un comentario así, lo mejor sería que te callases y evitas dar una impresión tan lamentable.
Si por el contrario no era esa la intención, me disculpo.

En fin, aún queda mucho por hacer todavía. Cuando esté acabada pondré otro mensaje y editaré el titulo. ;)


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 Asunto: Re: Guía de Flexibilidad (parte 2) [En construcción)
NotaPublicado: Mar Sep 08, 2009 3:35 pm 
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Registrado: Mié Sep 10, 2008 8:21 am
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Campillo escribió:
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Campillo, creo que deberías valorar el trabajo de los demás, y no juzgar a primera vista, porque puedes pensar que es un copy & paste pero hijo mio...menudo fail.

Gracias Victor por la guía, la lei al completo ( vamos, lo que está disponible hasta hoy) porque vi que estabas con la segunda parte, y estoy aprendiendo bastante. Intento aumentar mi flexibilidad ^^

Gracias por todo el curro tio!


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 Asunto: Re: Guía de Flexibilidad (parte 2) [En construcción)
NotaPublicado: Mié Sep 09, 2009 11:39 pm 
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:shock: ... calma...!!

Me lo estuve leyendo de la pagina del autor hace tiempo, y no veia una gran diferencia, no estaba siendo consciente de lo de..." lleva un montón de trabajo hacer traducción, maquetar, contrastar la información y complementarlo con apuntes de la uni."

Aunque todo eso que acabas de decir lo sabes tu, yo no se en que trabajas y dejas de trabajar, aunque sin tanta intencionalidad desinteresada tienes, y tanto esfuerzo pones en ello, no creo que te importe una critica absurda como la mia (... :D)

Ander ha dicho que deberia agradecerlo, si es verdad que viene bien tenerlas a mano ( aunque tambien estas dandole el trabajo mascado a muchisima gente, me gustaria saber cuantos lo han mirado y han dicho.. anda que bien una guia para estirar... yo esto me pongo un dia y ya...) " y me saco los splits..." jajaja...

Ese comentario tambien sobra: "a mí no me hace falta porque llevo ya años con los split sacados".
(creo que por aqui esa no es la mentalidad)


"impresion lamentable",tu opinión..

Y alo que iba, que me vengo enrollando:
"Para realizar un comentario así, lo mejor sería que te callases".

Un foro esta para verter opiniones ( con algún fin de progresar, no?), y eso es lo que he hecho, tenga más o menos fundamento, pero es una crítica como cualquier otra.
Mi intencion: si pienso que es copiaypega te lo digo, y creo que viene bien, porque, o por un lado has dado a demostrar un esfuerzo adicional por tu parte, o por otro si hubiese sido copia y pega literal, estariamos informados....xD

siento posibles desviaciones del tema

y creo que en lugar de poner una guia tan detallada sobre flexibilidad se deberia dar preferencia a inculcar la importancia de los estiramientos en las sesiones de entrenamiento, de crear rutinas y de intentar enfocarlo de un modo practico... por que creo recordar que es un foro sobre parkour, se busca el desarrollo de nuestro entrenamiento... ¿como afecta la flexiblidad a nivel de movilidad? ¿nos ayuda a ganar fuerza, potencia? ¿hay musculos que se carguen mas que otros durante los entrenamientos, se merecerian alguna atencion extra?... y muchas otras dudas que podriamos sacar...( y no abrirnos de piernas, que, a excepcion de que practiques tricking, hagas artes marciales, o acrobacias concretas, (o vete tu a saber) ese no es el fin)

gracias por el que lo haya leido, y disculpas por la posible falta de consideración... ( no era consciente, y creo que sigo opinando igual)


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 Asunto: Re: Guía de Flexibilidad (parte 2) [En construcción)
NotaPublicado: Mié Sep 09, 2009 11:47 pm 
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Ostias muy bueno lo que llevo leído de guía,tenía algunas ideas difusas ya que yo sobre lo que lei o estudie en el colegio de flexibilidad solo lo recordaba a grandes rasgos y no lo tenia todo tan junto como en esta guía.
Y respecto al comentario de campillo y creo que si que viene al tema,creo haber leido por ahi que esta guía era para los de tricking inicialmente,y no hay que fijarse mucho para darse cuenta de ello;simplemente la deja aqui como favor por que sin duda mejor esto que nada....y la verdad es que lejos de el parkour y tal,yo creo que a todos nos vendria bien un poco de flexibilidad ya que he leido por ahi que una de sus ventajas es la prevención de lesiones de todo tipo.


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 Asunto: Re: Guía de Flexibilidad (parte 2) [En construcción)
NotaPublicado: Jue Sep 10, 2009 9:18 am 
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Campillo escribió:
si es verdad que viene bien tenerlas a mano ( aunque tambien estas dandole el trabajo mascado a muchisima gente, me gustaria saber cuantos lo han mirado y han dicho.. anda que bien una guia para estirar... yo esto me pongo un dia y ya...) " y me saco los splits..." jajaja...


Del mismo modo que se te ha dado trabajo mascado a ti.

_________________
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 Asunto: Re: Guía de Flexibilidad (parte 2) [En construcción)
NotaPublicado: Jue Sep 10, 2009 11:57 am 
UMStaff
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Campillo escribió:
:

y creo que en lugar de poner una guia tan detallada sobre flexibilidad se deberia dar preferencia a inculcar la importancia de los estiramientos en las sesiones de entrenamiento, de crear rutinas y de intentar enfocarlo de un modo practico... por que creo recordar que es un foro sobre parkour, se busca el desarrollo de nuestro entrenamiento... ¿como afecta la flexiblidad a nivel de movilidad? ¿nos ayuda a ganar fuerza, potencia? ¿hay musculos que se carguen mas que otros durante los entrenamientos, se merecerian alguna atencion extra?... y muchas otras dudas que podriamos sacar...( y no abrirnos de piernas, que, a excepcion de que practiques tricking, hagas artes marciales, o acrobacias concretas, (o vete tu a saber) ese no es el fin)

gracias por el que lo haya leido, y disculpas por la posible falta de consideración... ( no era consciente, y creo que sigo opinando igual)


Creo que no tiene nada que ver. Esto es un aporte más, que a ti no te interese o no le veas importancia para con tu entrenamiento no significa que a otras personas no les interese y no lo crean útil. Que lo que tu dices también sea importante y seguramente haga falta, para como dices, dar todo mascado a la gente. Y desdeluego, todo el que sea capaz de hacerlo y le apetezca compartirlo, está más que invitado para ello.
Esto es un foro, y no sirve nada más para opinar, si no para compartir también. Y todo aporte de este tipo va sumando, sea algo prioritario o secundario para según que usuario. Si crees que es necesaria otra cosa, manos a la obra, que esto es de usuarios para usuarios, traceurs para traceurs, o deportistas para deportistas.

PD: Da igual que sea un copy&paste, yo al menos, lo agradezco igual, así que ánimo :)

_________________
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 Asunto: Re: Guía de Flexibilidad (parte 2) [En construcción)
NotaPublicado: Vie Sep 11, 2009 11:07 am 
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Registrado: Mié Sep 10, 2008 12:39 pm
Mensajes: 253
Ubicación: Madrid

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Campillo escribió:
Me lo estuve leyendo de la página del autor hace tiempo, y no veía una gran diferencia, no estaba siendo consciente de lo de..." lleva un montón de trabajo hacer traducción, maquetar, contrastar la información y complementarlo con apuntes de la uni."
Si tanta intencionalidad desinteresada tienes, y tanto esfuerzo pones en ello, no creo que te importe una critica absurda como la mia (... :D)


No encuentras una gran diferencia porque la guía está en su mayor parte extraída de la que Jon Call hizo en http://www.trickstutorials.com . Pero debes tener en cuenta que primero hay que traducirla (y no hablo de usar el google, sino de adaptarla bien para que se entienda), maquetarla (los colorines y demás historias del formato ya habrás notado que es un coñazo ponerlo en el foro), meter las fotos (bajadas primero, y después subidas a una cuenta que tengo de imágenes para que los links no se caigan cada 2 por 3), añadir algunas cosas suplementarias (como la parte de tipos de contracción muscular) y lo más importante de todo: contrastar la información. Estoy haciendo fisioterapia, y una guía tan grande como ésta y que presumiblemente va a usar gente para entrenar conviene revisarla para asegurarme de que todo está en conformidad con lo que estudio. Por ejemplo, hay ejercicios que se han añadido matices, otros que directamente se han quitado por las contraindicaciones que tienen o porque no son demasiado efectivos. Intencionalidad desinteresada tengo, ya que la pongo aquí aunque mayormente el aporte lo estoy haciendo para Tricking-Sp, pero ponerlo aquí es algo que tenía hablado con Dani y lo veo bien. No espero alabanzas ni agradecimientos, pero eso no quita que las críticas en ocasiones puedan molestar.

Campillo escribió:
Un foro esta para verter opiniones ( con algún fin de progresar, no?), y eso es lo que he hecho, tenga más o menos fundamento, pero es una crítica como cualquier otra.

Efectivamente es para opinar, pero eso no hace que todas las opiniones sean constructivas o que aporten algo. En el caso de la frase a secas “copy & paste”, no me parece una crítica ni que ayude a progresar, me parece algo que a lo máximo que ayuda es a tocar las narices y que des la impresión de ir metiendo cizaña (aunque ya dijiste que esa no ha sido tu intención). Otra cosa muy distinta sería si hubieses añadido algo de tu 2º mensaje, donde argumentas, dices qué piensas sobre tal o cual y eso SI es una crítica.

Campillo escribió:
Ese comentario tambien sobra: "a mí no me hace falta porque llevo ya años con los split sacados". (Creo que por aquí esa no es la mentalidad).

Es una manera de recalcar que el hecho de estar haciendo esta guía y ponerla no es algo que me traiga algún beneficio a mí o que tenga la obligación de hacer. En su momento ya entrené fuerte flexibilidad, y por suerte en este momento no necesito la información, pero esto puede venir bien a los que quieren empezar.

Campillo escribió:
( aunque también estas dándole el trabajo mascado a muchisima gente, me gustaria saber cuantos lo han mirado y han dicho.. anda que bien una guia para estirar... yo esto me pongo un dia y ya...) " y me saco los splits..." jajaja...

Como ya dijo Pako, en esta web se ha dado el trabajo mascado en otras cosas y no veo que la gente se queje. Hacer algo tan detallado tiene el riesgo de abrumar y que alguno diga “buf, esto es muy difícil” o “ya me pondré un día…”. Pero me basta con que alguno lo vea y el hecho de tenerlo tan mascado y tan a su alcance le motive a ponerse a entrenar. Además, si REALMENTE te interesa, te lo acabas leyendo, y el esfuerzo y dedicación que inviertes en entrenar también debe hacerse por muy mascado que te lo den.

Campillo escribió:
creo que en lugar de poner una guia tan detallada sobre flexibilidad se deberia dar preferencia a inculcar la importancia de los estiramientos en las sesiones de entrenamiento, de crear rutinas y de intentar enfocarlo de un modo práctico... por que creo recordar que es un foro sobre parkour, se busca el desarrollo de nuestro entrenamiento... ¿como afecta la flexiblidad a nivel de movilidad? ¿nos ayuda a ganar fuerza, potencia? ¿hay musculos que se carguen mas que otros durante los entrenamientos, se merecerían alguna atencion extra?...

En esto no estoy de acuerdo. La guía es tan detallada porque su propósito es ese, ser una fuente integral para el trabajo de flexibilidad; y que no sea necesario estar buscando en tropecientos sitios más. No creo que decir “estirar es bueno” y “házte una rutina” sea lo más apropiado, porque el que no tenga ni puñetera idea de cómo se hace, le dejas en las mismas. Luego acaba gente que le ha dado un desgarro, o que se tiran medio año entrenando y se preguntan por qué no avanzan. Siempre será mejor que sepan cómo y qué deben hacer,y aún mejor, que ENTIENDAN por qué hacen las cosas. Por eso se explican los tipos de flexibilidad, la forma específica de entrenar cada una y la ejecución correcta de los ejercicios. La flexibilidad es como las pesas: cualquiera puede hacerlo, pero los resultados que consigues cuando entrenas bien suponen una diferencia abismal. Créeme que me habría gustado hace 8 años cuando empecé tener una información tan amplia del tema.
Y otra cosa…absolutamente TODAS las preguntas importantes que has dicho arriba, se contestan en la guía, como la de que músculos se cargan más y requieren atención (parte2). Y toda la parte 1 (que sospecho que ni te has leído, o no preguntarías) está enfocada a la práctica y contesta las otras preguntas. Vamos, que la guía cubre tanto lo que consideras importante, como lo que te parece un ladrillo.

Campillo escribió:
( y no abrirnos de piernas, que, a excepcion de que practiques tricking, hagas artes marciales, o acrobacias concretas, (o vete tú a saber) ese no es el fin)

No puedo estar más en desacuerdo con esto. La flexibilidad va mucho más allá de “abrirse de piernas”. Tienes múltiples beneficios (ya mencionados en la parte 1) hagas tricking, parkour, fútbol o petanca. Por otro lado, aunque la guía está más enfocada a los tricks, es lógico pensar que nadie te obliga a ti a convertirte en un contorsionista. Tú decides hasta donde llegas y lo que vas a poner en práctica. Algunos quizá solo usen la lista de estiramientos para quitarse el dolor, pero mira, eso mismamente ya es darle un uso, porque quizá haya montones que no conocían. Por otra parte, me parece que a los traceurs os interesaría entrenar la flexibilidad en cierta medida, ya que normalmente trabajáis la parte física mas que los trickers y sois más propensos a que se os acorten los músculos o tengáis sobrecargas (me viene a la cabeza cuando el pobre Draug me cuenta por msn las palizas que se ha dado jaja). Además, muchos gestos deportivos, que pueden ir desde chutar un balón a hacer un rompemuñecas; se pueden volver más efectivos entrenando esto (en el caso de chutar el balón por ejemplo, si tienes los músculos del cuádriceps acortados, el arco que describes se acorta, se reduce la aceleración y golpeas con menos potencia). Por algo en la mayoría de deportes de élite es una parte del trabajo de preparación, que puede ser en POCA o en MUCHA medida, varía.

Puede que a ti no te interese entrenar flexibilidad, en cuyo caso te basta con no hacerlo y punto. Pero habrá gente que quiera y se le debe dejar también. Además, manda narices que en el foro haya post en los que se acaba hablando sobre el sistema educativo y los estudios que deberíamos elegir, y luego parece que molesta que haya un tema sobre una cualidad motriz (aunque solo sirve “para los que hacen artes marciales o acrobacias” xDD). Me vale igual que si alguien hiciese una guía sobre propiocepción, fuerza, explosividad, resistencia o lo que se te ocurra. No es algo que desentone en absoluto en un foro en el que hay deportistas.

La conclusión del asunto: el que quiera que se lo lea, que comente lo que piensa, que agradezca o lo que le apetezca. Y al que no le llame el tema...basta con abstenerse y ponerse a otras cosas.

Tras este testamento, comentar que falta por añadir los estiramientos de algunas zonas, el método isómetrico aplicado a los split y la sección de flexibilidad aciva estática. Cuando lo acabe supongo que lo pondré en un tema nuevo y borraré esto, para que en el caso de haber comentarios se centren únicamente en flexibilidad en sí.

Un saludo a todos


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 Asunto: Re: Guía de Flexibilidad (parte 2) [En construcción)
NotaPublicado: Jue Dic 24, 2009 4:13 pm 
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Registrado: Mar Dic 08, 2009 5:16 pm
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Muy bueno :D , me vendrá de lujo para ganar flexibilidad en pectorales :) .

No se si deberia comentarlo aqui pero si fuera de lo contrario correguidme :)

A la hora de hacer brazos , en la recepción , los pies llegan bien , pero noto que en el tren superior , es decir , los brazos no llego bien.
Estuve pensando de que el problema es que no tenía suficiente flexibilidad en pectorales lo cual me impide llegar con los brazos bien.
Mi duda es que si entrenando flexibilidad de pectorales podria mejorar esta carencia.

Muchas graciias por el post de flexibilidad me será muy útil :D

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