Alimentación y ejercicio

Nutrición básica para un entrenamiento de Parkour
Por Dan Edwardes

Para muchos, la idea de controlar la dieta para maximizar el rendimiento físico es solamente eso, una idea. Hay mucha gente que habla de la necesidad de comer sano, de mantenerse hidratado y de evitar comida basura, pero ignoran sus propios consejos cuando les conviene. Esto se da en gente que, o bien no entrena debidamente, o está destinado a un futuro corto en el parkour acompañado de lesiones. Eso no es bueno.

 “La práctica del parkour pide mucho al cuerpo, y sin la suficiente cantidad del combustible correcto el cuerpo empezará a fallar y pronto verás que tus esfuerzos obtienen cada vez peores resultados.”

Aún así, si estás empezando a tomarte tu entrenamiento en serio pronto descubrirás que una buena nutrición no es algo que puedas pasar por alto. La práctica del parkour pide mucho al cuerpo, y sin la suficiente cantidad del combustible correcto el cuerpo empezará a fallar y pronto verás que tus esfuerzos obtienen cada vez peores resultados. Es algo a lo que tendrás que prestar atención, y con un poco de organización no es difícil buscar el equilibrio.
¿Qué es lo que, en términos nutricionales, deberías hacer para maximizar tus entrenamientos de parkour? Este tema puede parecer confuso, con muchos puntos de vista diferentes en cuanto a dietas del deporte. La clave, claro está, es encontrar con el tiempo lo que mejor funcione para uno mismo. Sin embargo, las bases de una buena nutrición no son del todo complicadas. Echemos un vistazo a como se aplican a un entrenamiento de parkour.

Equilibrando la dieta
Hay muchas teorías y métodos para organizar la ingesta ideal de carbohidratos/proteínas/grasas, ya que los tres son necesarios, pero la ingesta excesiva de uno de ellos a expensas de otro puede ser perjudicial. Las comidas, generalmente, deben de aportarte algo de proteínas, algo de carbohidratos, y, a veces, algo de grasas también.
Hay que tener en cuenta que mezclar demasiados carbohidratos y proteínas en una sola comida puede hacer que te sientas empachado: esto es debido a la incapacidad del cuerpo para digerir ambos grupos de moléculas al mismo tiempo, por lo que hay que buscar un punto de equilibrio.
Una regla básica y sencilla es no comer cantidades excesiva de nada, siguiendo una dieta todo lo natural que puedas, tomando tantos alimentos crudos y sin procesar como sea posible bebiendo además mucho agua. Obviamente, es mejor tomar comida biológica, y esto se da tanto en alimentos vegetales como en la carne, aunque cualquier tipo de carne suele estar bien (es, además, difícil encontrar pavo biológico…).

Desarrollo muscular: Proteínas
La mayoría de tus entrenamientos de parkour harán trabajar a al menos uno, y probablemente más, grupos musculares. La manera en la que un músculo se desarrolla, en términos generales, es por daños en las fibras musculares por su uso continuado, que al descansar se fortalecen como un sistema de curación del cuerpo. Son las proteínas lo que utiliza el cuerpo para llevar esto a cabo, por lo que un traceur debe ingerir una buena cantidad de proteínas en intervalos regulares. Las proteínas pueden ser encontradas en muchos alimentos, pero comer carne es la manera natural más sencilla de obtener proteínas. Los culturistas comen entre 1 y 5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal (siendo 5 gramos/kilogramo una cantidad increíble, difícil incluso de digerir). No te compliques e intenta ingerir 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. Mi sugerencia es el pavo –pues es magro y fácil de comer frio en ensaladas-, pollo y cualquier pescado. La carne de vacuno es excelente en cuanto a su nivel de proteínas, pero demasiada carne roja puede ser mala para los niveles de colesterol. De todas maneras, si se toma con ajo, no debería ser un problema y, además, la carne de vacuno contiene muchos de los elementos necesarios para tener unas articulaciones sanas.

Provisiones de energía: carbohidratos, glucógeno y grasas
Lo que necesitas saber es que el glucógeno es un carbohidrato, y es la forma en la que se almacena glucosa en el cuerpo. Se encuentra principalmente en hígado y tejido muscular. La glucosa es lo que da al cuerpo energía durante trabajos agotadores. Cuando la glucosa abunda, se sintetiza glucógeno. Cuando los tejidos necesitan glucosa, el glucógeno se hidroliza y se utiliza la glucosa. Tener una buena reserva de glucógeno en el cuerpo es, por lo tanto, vital para mantener un régimen de entrenamiento riguroso. El ejercicio hace disminuir los niveles de glucógeno y este debe ser repuesto adecuadamente antes de la siguiente sesión de entrenamiento. El mejor momento para reponer las reservas de glucógeno es inmediatamente después del entrenamiento o nada más levantarse por la mañana.
Lo que ocurre cuando tus reservas de glucógeno se agotan:

- La intensidad del ejercicio se encuentra limitada

- La resistencia disminuye

- El cansancio que se siente al hacer ejercicio físico aumenta

En otras palabras, te cansas antes, más fácilmente y lo notas. Así que, ¡toma carbohidratos suficientes!
En cuanto a fuentes de carbohidratos, la pasta es el alimento obvio y más conveniente. Los copos de avena y el arroz son los dos únicos cereales que se sepa eliminan toxinas del cuerpo activamente, por lo que es conveniente tomar de ambos. Las gachas de avena son un buen y rápido desayuno pero, teniendo en cuenta que has estado dormido 8 horas, deberás tomarte un vaso de agua mientras cocinas las gachas pues estarás deshidratado. Como consejo general, los carbohidratos no deberían ser ingeridos demasiado tarde, a menos que acabes de hacer ejercicio, pues serán convertidos a azucares y grasas (y no necesariamente de los buenos) mientras descansas.
“Normalmente, la vida de un traceur es muy activa. Moverse a y desde sesiones de entrenamiento o clases, correr entre sitios de entrenamiento favoritos, llevar a cabo largas sesiones de duro trabajo… y todo esto disminuye tus reservas de energía y evita que las repongas. Esto significa que tener algo de comida que puedas llevar es importante”.
Los hidratos de carbono también se encuentran en frutas y legumbres como alubias o lentejas. Mucha gente prefiere obtener carbohidratos de legumbres pues son una fuente más accesible para el cuerpo y, generalmente, mejores para la salud (sin sal, azúcar y demás). Estos alimentos (frutas y legumbres) están además en distintos puntos del índice glucémico, lo que significa que la fruta es buena para un rápido aporte de energía, mientras que las legumbres son mejores para un aporte prolongado en el tiempo (por lo que los traceurs necesitan de ambos).L
Las grasas son una parte importante de cualquier dieta, pues juegan un papel importante en el suministro de energía en periodos prolongados. Claro está que una ingesta excesiva de grasas en poco tiempo es perjudicial, por lo que hay que ingerirlo con cuidado. Puedes obtener grasas fácilmente del queso y la leche y de otras muchas fuentes naturales (aquellos que sean intolerantes a la lactosa no pueden obtener grasas del queso y la leche, y por lo tanto deben obtener los ácidos grasos del aceite de oliva, distintas semillas, frutos secos y leche de soja): lo que tienes que cuidar es la relación entre la proporción de grasas y carbohidratos. Para el entrenamiento de parkour es importante ingerir suficientes ácidos grasos para mejorar la movilidad articular, asegurarse una buena actividad cerebral y ocular, pero también evitarlos tomando a cambio hidratos de carbono como fuente de energía. Si el nivel de hidratos de carbono en tu cuerpo baja demasiado (alrededor de los 20 gramos) entraras es un estado conocido como “cetosis”, que es definido como una situación de crisis metabólica del organismo originada por un déficit de hidratos de carbono, que es perjudicial a menos que quieras específicamente perder peso.

Mantenimiento de las articulaciones
Cuando empiezas tu entrenamiento en el parkour tus articulaciones sufren un estrés con el que, probablemente, nunca se habían enfrentado antes. Por lo tanto, cuando comienzas a entrenar parkour, podría venir bien fortalecer tus articulaciones tomando algún suplemento. En el caso de las articulaciones, lo ideal es la glucosamina condroitina (puedes obtenerlo normalmente en capsulas combinadas) y MSM (Metil Sulfonil Metano), que viene bien para el tejido blando. El aceite de hígado de bacalao es también una buena idea.
Puede que te interese utilizar estos complementes mientras cambias tu dieta, para luego simplificar a suplementos naturales una vez que hayas organizado una dieta decente.

Caprichos para el viaje
Normalmente, la vida de un traceur es muy activa. Moverse a y desde sesiones de entrenamiento o clases, correr entre sitios de entrenamiento favoritos, llevar a cabo largas sesiones de duro trabajo… y todo esto está disminuyendo tus reservas de energía y evitando que las repongas. Esto significa que tener algo de comida que puedas llevar es importante, y elegir el alimento correcto puede marcar la diferencia.
Buenos alimentos para llevar en tus entrenamientos son: pipas de calabaza y pipas de girasol (fuente rica en ácidos grasos esenciales), frutos secos (fácil de llevar y una buena reserva de energía instantánea), bayas goji (un increíble anti-oxidante: con solo 10 de ellas notaras una gran diferencia), y fruta fresca, especialmente plátanos: ideales para un aporte lento de energía para largas sesiones de entrenamiento.

Hidratación
Esto es sencillo. Bebe agua: mucha. Mejor aún, encuentra una bebida para deportistas que te funcione ya que esto solucionará nuestro normalmente ineficiente mecanismo de sed y te animará a beber más porque sabe bien. Evita bebidas como la Coca-Cola: el subidón de energía no es bueno a largo plazo ni a nivel energético ni para la salud, ya que engaña al cuerpo haciéndole creer que tiene muchísima energía cuando, en realidad, no lo tiene. Puede, de hecho, hacer que te de un bajón de azúcar, lo que hará que te sientas mal. Y nunca tomes bebidas ricas en cafeína como el Red Bull, pues harán que te deshidrates rápidamente.
Si tienes los labios secos, es que ya estas deshidratado. Bebe más de lo que sientas que necesitas, sobre todo cuando entrenes. Un pequeño bajón en tus niveles de hidratación puede tener efectos masivos en tus aptitudes, así que bebe líquidos tan a menudo como puedas.

Ejemplo de una dieta diaria
Obviamente hay cientos de maneras de conseguir las cantidades necesarias de elementos para el cuerpo, y solo el tiempo del que dispongas y tus gustos podrán decirte que es lo que te conviene. Aún así, como ejemplo que pueda ayudarte al principio, una dieta diaria tendría que tener esta pinta:

- Desayuno: Un vaso de agua, gachas de avenas con un puñado de pipas de calabaza, un puñado de pipas de girasol, un puñado de albaricoques y una cucharada de mantequilla de cacahuete, y un zumo de frutas.

- Almuerzo a media mañana: Frutos secos sin sal y fruta.

- Comida: Ensalada con pollo, pavo, pescado o ternera y, por ejemplo, lechuga, tomate, aceitunas, cebolla, remolacha y lo que quieras añadir. Y para beber, agua.

- Merienda: De nuevo, la fruta o frutos secos van bien, pero algo más de proteína sería preferible si planeas entrenar a la tarde: algo de pollo tal vez o algo con arroz (puedes intercambiarlo con la comida). Para beber, agua.

- Cena: Después de un día de duro ejercicio es importante reponer los niveles de glucógeno con carbohidratos, e ingerir algo de proteínas para que tu cuerpo pueda reparar la musculatura por la noche. Por ejemplo, atún con patatas, o pasta con atún son una buena opción, o arroz con curri. Y para beber, como no, ¡agua!

Básicamente lo que necesitas es obtener los nutrientes relevantes de manera que sea tanto saludable como apetecible, sino será difícil mantener la dieta. Dependiendo de cuando puedas comer caliente y cuando no, podrás organizar tu dieta diaria. Si lo planeas con tiempo una buena dieta te servirá para mucho tiempo, y para todo el que quiera progresar en el parkour y tener un largo y saludable viaje, la nutrición es un elemento que simplemente no puede ser ignorado.

 

 

 

Artículo escrito por Dan Edwardes para http://www.parkourgenerations.com y cedida a umparkour.com

Traducido por Jonan Nieto para umparkour.com.

aquí podréis ir al sitio original y encontrar el artículo también en inglés.